肌酸（Creatine）是一种氨基酸，主要存在于人体的肌肉组织中，特别是骨骼肌中。
肌酸在人体能量代谢中发挥着重要作用，可以通过肉类或鱼类等食物中获取。
虽然肌酸可以通过饮食自然补充，但通常我们把它是最常用的膳食补充剂之一。
它是运动员和健身爱好者常用的补充品，作为一种快速能量来源，用以提高运动表现和促进肌肉生长。
多数关于肌酸补充的研究都是基于男性进行的，而与女性相关的研究来说相对来说较少。
可是大家可能都不知道的是，女性肌酸储备比男性要低，女性似乎也会从肌酸补充中受益。
有必要了解一下肌酸对女性的好处，以及女性该如何补充肌酸？
肌酸对女性的好处
第一，增加能量。
肌酸可以通过增加体内三磷酸腺苷（ATP）的产生来增加能量。
可将ATP视为身体的能量货币，它为肌肉和运动提供动力，而它的产生方式之一就是使用肌酸生成。
尤其是在锻炼过程中，需要快速的能量补给，比如跑步或短距离冲刺，肌酸补充可能特别有帮助。
第二，提高运动能力。
肌酸补充还可以在锻炼时提高运动能力，我们可以跑得更快或者可以举得更重。
发表在《力量与体能研究杂志》的研究发现，与服用安慰剂的女性运动员相比，服用肌酸补充剂运动员，卧推的力显著增加，并且减少体脂。
第三、增加肌肉。
与负重训练结合使用时，肌酸补充可以增加肌肉，看起来更加结实。
这对于那些遭受肌肉流失的老年女性来说，尤其有帮助。
身体上的肌肉组织越多，新陈代谢就越高，可以帮助燃烧更多卡路里，在某种程度上帮助减脂减重。
年一项荟萃分析中也支持这一观点：当人们将肌酸补充与负重训练结合时，与服用安慰剂的人相比，他们的肌肉质量增加了1.4千克。
第四，加快恢复。
肌酸补充还可能有助于锻炼后的恢复。肌酸的水合物是最好的补充形式，增加了身体中用于锻炼的一种燃料。
拥有更多的燃料可供使用不仅有助于更高的强度的训练，也有助于训练更快恢复。
第五、提高认知功能。
除了身体的好处，肌酸还在认知（思维和学习）方面发挥作用，补充肌酸也可以提高大脑机能。
根据《营养学》的报告，肌酸补充与依赖额叶皮层的任务，如学习、记忆和注意力相关联，还可以帮助减轻健康成年人的精神疲劳。
根据《神经生物行为评论》的研究发现，肌酸补充可以减轻与年龄相关的认知能力下降。
由此，肌酸还可能有助于治疗神经疾病，如先天性肌酸缺乏综合症、年龄相关的神经退行性疾病等（如帕金森病和亨廷顿病）。
肌酸补充还被用来治疗抑郁症、创伤后应激障碍、精神分裂症和脑部损伤的康复。
如何使用肌酸补充剂
每天1次,1次3到五克。要坚持坚持服用，即使在锻炼休息日也要保持肌酸补充，以更好发挥出它的益处。
是在锻炼前或锻炼后服用肌酸？这个没有定论。但在一项《国际体育营养学会杂志》的研究发现，立即在锻炼后服用肌酸的男性在身体组成和力量方面的结果优于那些在锻炼前服用肌酸的男性。
此外，与蛋白质和碳水化合物一起服用肌酸粉末会更好。根据《应用生理学杂志》的一项研究，将肌酸与50克蛋白质和50克碳水化合物结合使用比独立服用肌酸更有效。
服用肌酸会有什么副作用吗？
对于健康的人来说，服用肌酸的几乎没有副作用。
对本身患有肾脏问题的人，肌酸可能会加重肾脏负担，最好慎重服用。
