前言
在明代王宗岳将“有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力而有为也”（《太极拳论》）作为太极拳的武术目标之后，清末至民国，在“病夫”与“强国强种”语境中，因习武者养生、健身的需求，杨露禅祖孙三代及其弟子，改变了早期的拳架，放弃了传统的练法和教法，实现了从“专攻推手较技难免损伤的武术太极拳”到“重视营卫摄养身心，追求健康长寿之道”的养生太极拳的转向。其文化转向，是以养生化为主线，以动作速度的“慢动”而“练缓”、动作力度的“轻动”而“练柔”、运动任务的“心动”而“练意”等新的演练方式与锻炼要求作为文化成果；其文化转向，不仅影响了太极拳的发展和诸多流派的形成，也以“慢动缓练、轻动柔练、心动意练”塑造了太极拳的文化形象。慢动缓练
在杨露禅将太极拳演练从容不迫的“雅化”、“动作时缓时疾，圈隐于内，似有似无”之后，其子杨健侯将杨露禅所传老架改为中架，“将隐微内动之圈放大放缓，引发学者盘圈”，其孙杨澄甫则将“越慢越好”作为盘架子的要求，并在其弟子共同努力下以“斯斯文文、慢条斯理”的演练丰富了原先“粗犷勇猛、大刀阔斧”的武术风格，逐渐形成了太极拳“慢动缓练”的演练样式与锻炼要求。1.1为何慢动
第一，慢动适宜体弱者、初学者。快则伤气，慢动可避免体弱者的体力消耗，使“腿力稳固、体力增强”、“锻炼持久的耐力和强大运动量”；慢动迎合初学者，可以服务于动作的规范，可“纠正偏差，避免动作草率而影响姿势的正确”，有利于正确动力定型的形成；反之，“如果练时太快……即内外各部之配合亦必难作到恰到好处”。第二，慢动旨在内练，深化内练之效。慢动不仅可使呼吸逐渐“加细、加深、加长、加匀”，逐渐“内脏充实”；而且慢动为了“动中求静”，以慢动而入静，“静而后神安，神安而后气沉”，乃能“聚精会神”、“无气滞之弊”。总之，慢动借助“专注于机体内部气血、心志运动的变化”，形成“心静神怡，宁静安逸”的心理状态。第三，慢动是快练的基础，是太极拳快慢之练的组成部分。“只有练‘慢’的功夫到了一定程度之后才可开始由慢到快，快后复慢，‘既能慢到十分，又能快到十分’，如此反复锻炼，始能极虚极灵，又能极重极轻，快慢轻重，随心所欲”。1.2如何缓练
第一，慢动连绵。首先，缓而练习动作的连贯。“演太极拳主要点，系绵绵不断一气呵成，无分合之别”，缓练是为了克服动作的断续、停顿，免缺陷、凸凹、断续之病，做到动作的前后衔接、动作与动作的连贯。其次，缓而练动作的匀速。太极拳缓练的均匀之演，以“看停似走，看走似停”的匀速慢动为标准，以“先注意手上的均匀，再追求迈步的均匀，最后是手脚配合的均匀”作为锻炼的进阶。第二，慢动内练。首先，慢动是用意的需要，用意需要时间，需要缓练之方式加以保证。例如搂膝拗步的推掌，进掌前五指松垂，进掌时意念集中于无名指尖，重心移到前脚、立掌时，意念由无名指扩展到中指尖，继而扩展到食指，由食指立掌，意念由五指指尖下达掌心、掌由虚变实。其次，慢动也是用意保持手足、肘膝、肩胯联系，实现“周身一家”的需要。例如，太极拳起势的左脚横开与肩同宽，是“意念从右手小指到大指、掌根，同时也就是左脚从大趾、二趾、中趾、无名趾、小趾外延到后脚跟逐渐着地的过程……”。第三，慢动练圆。与直线快速不同的是，太极拳慢在走弧，柔练圆趣。太极拳不仅举手投足间的有形之势要“遵循圆性而走弧现圆”，而且“无形之心意以及气势之衔接”也要循圆呈弧。其有形走弧，要“以螺丝形以出入”（出为顺抽丝，入为逆抽丝；迈时腿为逆抽丝，合时为顺抽丝），不仅要使“胯与肩间亦可牵动以抽丝也”，而且要让“身体之抽丝，系在背部而在胸部，由背面以接连于手足也”；其无形走弧，如吴氏太极拳“白鹤亮翅”，眼神注视右掌食指尖，到左臂抬起至升到头顶，视线跟随两臂缓慢划圆走圈，改注视左掌食指尖。轻动柔练
在杨露禅将太极拳“松化”、以“绵软化解对方来力”被称之为“绵拳”后，其子杨健侯要求“灵敏动作、轻灵圆活”，其孙杨澄甫将“松”与“轻”结合为“由松而轻而柔”的练习模式，要求习练运行时，“周身骨节，均须松开自然”，形成了太极拳“气息和柔，足步轻巧”的“轻动柔练”演练样式和锻炼要求。2.1为何轻动
第一，轻柔动作，是太极拳的健身要求。在武术家看来，强努力则伤血，体松步轻的轻动，可使“筋肉舒展”，可练就“全身合适、自然、舒服，没有吃力、僵硬、紧张的地方”，最终“周身柔软如绵，内脏充实，百病消除，精神健全”。第二，轻动松柔，可连贯初学者的动作，“初习太极拳者，须求开展，不用气力，一味纯柔，使手法连贯，一气呵成。”可克服太极拳的拙力之病，“全身松开，不使有分毫之拙劲以留滞于筋骨血脉之间以自缚束。”（《杨澄甫太极拳十要》）反之，“身手不灵则关节僵滞、步履难稳”。第三，轻灵之动，是太极拳技术目标的下手处。吴鉴泉说：“轻是轻虚，灵是灵敏。由轻灵而松沉，而粘黏连随，而后能灵敏，能不丢不顶，故盘架时动作要求轻灵和缓，往复自如，自生松活之劲，粘黏之劲，故轻是太极拳下手处。”2.2如何柔练
第一，以动作要领练柔。太极拳“顶头悬”、“含胸拔背”、“松腰敛臀”、“沉肩坠肘”、“舒指坐腕”、“圆裆松胯”、“尾闾中正”、“气沉丹田”等身体规范，也是身体的柔练。对此，不同的拳家具有不同的锻炼方式。例如，眼平视则顶正，内含略拔之意则顶自然悬起；卷肩则胸自含、背自拔；肩沉腰自不哈矣、腰如束带自能中正且旋转自如；两股存夹意则胯自开、裆自圆；肩松手自长，肘不扬、气不浮。第二，以站桩练柔。可用意诱导身体放松，“两脚开立→两目微闭→两肩放松→两肘放松→手腕五指自然放松→含胸收腹→臀部内敛→腰胯放松→两膝自然伸直”。在以“从上往下放松”的同时，也可“从下向上放松”（从脚向腰胯放松，从脚心外侧向上松，松踝，松小腿肌肉，松阳陵泉穴，松膝、松胯、松腰，再向四周松散），并以“前后摇晃之感”作为身体放松的标志。第三，在虚实变化中练柔。“不分虚实、内外、左右、上下，乃双重也。”根据“左重则左虚，右重则右杳”（王宗岳《太极拳论》），王培生认为，实脚为阴为静，虚脚为阳为动；实脚同侧手为阳为动，虚脚同侧手为阴为静。在重心虚实变化中，以虚、阳、动者（脚、手）练柔。第四，在水运动中练柔。郝为真先生曾论述了太极拳水中练柔的三层次，“初练时，如身在水中，两足踏地，动作如有水之阻力。第二层，则如身在水中，两足浮起，浮游水中，能自如运动。第三层，则身体轻灵，两足如在水面上行走，临渊履冰，神气内敛，不敢有丝毫散乱。此则拳成矣。”心动意练
“得乃祖（杨露禅）真传”的杨少侯，“出手甚短，而意则远；势若止，则神欲行”“讲求紧凑，只须意到，不尚外形，只求敏捷，不尚迂缓”；杨澄甫传授太极拳要求在练拳架的基础上“勤练活桩”，讲究“用神、用意、用气”而练“内劲”，并经其弟子等众人的不断发展，形成了“用意不用力”的练习方法体系。3.1为何心动
第一，心动旨在确立身体运动的主宰地位。中国身体观，以心为“君主之官”、以气为“身心的交通”，建构了“形—气—心”各司其职、各尽其分三维立体的理想类型。同样，太极拳也通过“心气主宰肢体”的运动角色定位，不仅认为“意气为君、骨肉为臣”（《十三势歌》）、“心为令，气为旗”、“内不动、外不发”、“四肢是外梢，不可自动，以思想命令腰脊，以腰脊领动四肢”，而且也设定了“以心行气，以气运身”运动路线图。第二，心动旨在意识指导下实现身心的和谐运动。通过“心与意合，意与气合，气与力合”（内三合的心志专一）推进“手与足合、肩与胯合、肘与膝合”（外三合的上下一致），而外显为“眼到、手到、脚到”、“一动无有不动”、“周身一家”之态。第三，心动是内劲的锻炼。“若有用力而用意，意之所至，气即生焉。如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲，即太极拳论中所云‘极柔软，然后极坚则’也”（《杨式太极拳十要》），“意之所至，气即至焉”，久久练习，则得真正之内劲。3.2如何意练
第一，以心静为前提而练意。首先，心不静则意不专。心静包括“物我两忘、臻入化境”的意识“虚静”；“安定沉着、从容不迫”的头脑“冷静”；以及“气敛入骨，周身罔间”的体势“松静”，“一静无有不静”，才能“专心致一”，达到“致虚极，守静笃”。其次，太极拳心静的方法有“调心调息调身”。调心，做到虚灵顶劲，摒除杂念，进入物我皆忘的空灵境界；调息，气沉丹田，呼吸自然，做到集中心志、心神泰然；调身，姿势中正安舒，周身松开，达到稳静安舒、外示安逸。最后，以站立时出现立摇舟的摇晃感作为心静的标准。不仅认为“身上有摇晃感，恰似站在一只摇摆的船上，是气血荡动所致”，而且认为“如果没有达到摇晃，说明思想还未专一，留有杂念”。第二，以精细为原则而练意。首先，意念的部位越小越好。“意念的部位愈小就愈便于舒松，意念的变换愈细微，就愈觉得境界深阔”。其次，将意念控制“在一个手上变换”或“在两手之间变换”。其中，“一个手上变换”，如吴氏太极拳“扇通背”中的“左掌前按”动作，当左身迈左步脚跟着地时，左掌心朝前，意在左掌心；重心向左脚移动时左掌以食指引导向前按出，意在左手食指；当右腿右横跨重心下降时，左掌前按，意在左掌心，意念在左手的掌心与食指尖变换。“两手之间变换”，如吴氏太极拳“云手”动作中的两臂划弧，意念由右手的勾手到意在右掌心与左掌心之间随着身体移动不断变换。最后，意念变成了“点的流动”。例如，起势的左脚横开，是意念先后在“右手小指、无名指、中指、食指、大指、掌外侧、掌根，右肘、右肩”流动的结果P20。第三，与眼神分开而练意。王培生认为，眼神为阳，应与运动中为实为静为阴的部位相合；意念为阴，要和运动中为虚为动为阳的部位相合；并将其提炼为“神意不同位”。例如，“右分脚”，在左脚与对侧的手（右手）为实、静、阴，右脚与对侧的手（左手）为虚、动、阳。因此，属阳的眼神应注视属阴的右手、眼看右手食指方向，属阴的意念应与属阳的左手结合、意在左手向后伸指。免责声明
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